5 Cov txiaj ntsig ntawm Dumbbell Training

Feem ntau cov koom haum saib xyuas kev noj qab haus huv thiab gyms muaj cov khoom siv cardio, aisles ntawm lub tshuab hnyav-kev cob qhia, pawg ntawm qhov hnyav pub dawb thiab thaj chaw tshwj xeeb los pab cov tswv cuab ua raws lawv lub hom phiaj.Thaum nws los txog rau cov cuab yeej qoj, tsis muaj ib qho "zoo tshaj" cov khoom siv.Cov cuab yeej sib txawv yog lub hom phiaj tsim los ua kom tau txais cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv tshwj xeeb.

Rau cov neeg uas muaj lub hom phiaj ntsig txog kev cob qhia lub zog, muaj ntau txoj kev xaiv rau kev ua kom cov nqaij ntshiv los yog ntxiv dag zog.Cov kev xaiv suav nrog cov tshuab hnyav ib txwm muaj, barbells lossis dumbbells, nrog rau ntau yam khoom tshwj xeeb xws li kettlebells, pob tshuaj, sandbags thiab txawm tias cov log tsheb loj.Qee cov ntaub ntawv ntawm cov khoom siv kev tiv thaiv, xws li barbells, muaj txiaj ntsig zoo rau kev tsim lub zog siab tshaj plaws, thaum lub tshuab hnyav-kev cob qhia tuaj yeem pab ua kom cov leeg txhais thiab cov ntaub ntawv sib zog ua haujlwm xws li cov pob tshuaj thiab kettlebells tuaj yeem pab tau zoo rau kev txhim kho lub zog tshwj xeeb. .Dumbbells feem ntau siv rau kev sib koom ua ke-kev tawm dag zog xws li biceps curls, hauv siab ya los yog lub xub pwg tsa.Txawm li cas los xij, siv dumbbells rau tag nrho lub cev, kev txav txav ntau, txawm li cas los xij, tuaj yeem muab ntau yam sib txawv ntawm qhov sib txawv.Nws kuj muaj ntau yam txiaj ntsig rau cardiorespiratory qoj thiab yooj.Txhawm rau pab koj xaiv cov cuab yeej zoo tshaj plaws rau koj cov kev xav tau, ntawm no yog tsib qhov txiaj ntsig ntawm dumbbells:

  1. Dumbbells tuaj yeem muab ob hom overload uas ua rau cov leeg loj hlob: kws kho tsheb thiab metabolic.Mechanic overload yog qhov tshwm sim los ntawm kev puas tsuaj los ntawm cov leeg nqaij, uas txhawb kev kho cov txheej txheem thiab ua rau muaj kev nce hauv cov leeg nqaij.Metabolic overload tshwm sim thaum cov leeg ua haujlwm rau qaug zog, uas ua rau kev hloov pauv ntawm cov leeg hlwb tuaj yeem khaws cov glycogen ntau dua uas tuaj yeem ua rau cov leeg loj tuaj.Heavy dumbbells tuaj yeem tsim cov khoom siv ntau dhau, thaum nruab nrab-qhov hnyav dumbbells ua ke nrog siab reps (kom qaug zog) tuaj yeem tsim cov khoom noj ntau dhau.
  1. Dumbbell ce tuaj yeem tsim ob qho tib si inter- thiab intramuscular kev sib koom ua ke, ua rau kom muaj zog ntau dua ntawm cov leeg nqaij.Intermuscular kev sib koom tes yog lub peev xwm ntawm ntau cov leeg nqaij sib txawv los ua haujlwm ua ke los tsim thiab ua kom muaj zog sib koom ua ke.Intramuscular kev sib koom tes yog tus nqi ntawm cov leeg lub cev muaj zog thiab lawv cov leeg nqaij sib txuas uas tau qhib rau hauv ib qho nqaij leeg.Siv cov dumbbells sib zog rau kev sib xyaw, sib koom ua ke lossis ntau hom kev txav mus los txhim kho kev sib koom tes ntawm lub cev sib txawv.Kev siv dumbbells hnyav tuaj yeem ua rau cov leeg nqaij fiber ntau tau qhib rau hauv ib qho nqaij leeg.
  1. Dumbbells tuaj yeem tau txais txiaj ntsig ob qho tib si cov khoom cog lus thiab elastic feem ntawm cov leeg nqaij.Lub ntsiab lus cog lus yog qhov tshwj xeeb actin-myosin cov leeg nqaij leeg lub luag haujlwm rau kev zawv zawg hla ib leeg los tsim cov kev ua kom luv luv lossis tswj eccentric lengthening.Lub elastic tivthaiv yog lub fascia thiab cov ntaub so ntswg txuas uas txuas txhua tus leeg nqaij fibers thiab pawg ntawm fibers rau ib leeg.Lub elastic tivthaiv khaws cov neeg kho tshuab lub zog raws li nws yog lengthened, uas yog ces tso tawm thaum lub sij hawm ib tug sai nqaij-shortening txiav txim.Cov kev ua si ib txwm muaj nrog hnyav dumbbells tuaj yeem ua rau muaj peev xwm ntau lawm ntawm cov khoom cog lus, thaum cov qauv sib txawv txav nrog lub teeb dumbbells tuaj yeem txhim kho qhov muaj zog thiab lub zog ntawm cov khoom siv elastic.
  1. Dumbbells tuaj yeem siv rau ntau yam kev tawm dag zog.Cov tshuab tso cai rau ib qho kev txav mus los hauv ib qho qauv txav tshwj xeeb los tso rau ntawm ib qho nqaij leeg lossis cov leeg nqaij.Vim lawv qhov ntev, tus qauv barbells yog qhov zoo tshaj plaws siv rau kev sib xyaw ua ke hauv ib lub dav hlau tshwj xeeb ntawm cov lus tsa suab.Vim lawv qhov loj me thiab qhov tseeb lawv tuaj yeem tuav tau hauv txhua txhais tes, dumbbells tuaj yeem siv los tsim ntau yam sib txawv txav qauv los tsim kev ua haujlwm- lossis lub zog tshwj xeeb.
  1. Dumbbells tso cai rau tus neeg siv tsom mus rau ib sab caj npab lossis ceg ntawm ib lub sijhawm, uas yog ib txoj hauv kev los pib lub zog nce los ntawm kev siv lub zog hnyav.Ib lub dumbbell tuaj yeem siv tau rau kev tawm dag zog xws li ib sab caj npab nyiaj siv ua haujlwm lossis kev sib cais-ceg goblet squat los tsim kev tshaj tawm hauv ib ceg ntawm ib lub sijhawm.

Yog tias cov txiaj ntsig zoo li qhov koj tab tom nrhiav hauv koj qhov kev pabcuam qoj ib ce, tab sis koj tsis paub meej tias yuav ua li cas, ntawm no yog kev tawm dag zog dumbbell los pab koj pib:

Dumbbell Goblet Reverse Crossover Lunge

  • Tuav dumbbell vertically nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj lub hauv siab.
  • Txau rov qab rau hauv lub duav thiab nqis tes sab laug tom qab koj txhais ceg sab xis thiab tso rau hauv koj lub duav sab xis thaum ua kom tus txha nraub qaum siab.
  • Txhawm rau rov qab los sawv, nias koj txhais ko taw mus rau hauv av thaum koj tig koj txhais ceg mus rau sab laug.
  • Hloov sab rau 8 mus rau 10 reps;ua kom tiav 3 teev, so so 45 vib nas this ntawm txhua lub teeb.

Dumbbell Rotational Xovxwm

  • Sawv ntsug thiab tuav ib tug dumbbell ntawm txhua tus yuav tsum wither xibtes tig rau ib leeg.
  • Tig mus rau sab xis thiab ncav cuag koj sab caj npab.Rub koj txhais caj npab rov qab, tig mus rau sab laug thiab nthuav koj sab caj npab.
  • Hloov sab rau 8 mus rau 10 reps;ua kom tiav 3 teev, so so 45 vib nas this ntawm txhua lub teeb.

Dumbbell Alternating Bent-over Kab Nrog Kev Sib Tw

  • Pob khawm rau pem hauv ntej ntawm lub duav nrog lub hauv caug me ntsis khoov thiab tus txha nraub qaum ncaj.
  • Tuav dumbbells nyob rau hauv koj txhais tes nrog ob txhais tes sib ntsib.
  • Rub koj sab tes xis mus rau koj lub tawb tawb thaum koj tig mus rau sab xis.Txo koj txhais tes thiab tig mus rau sab nraud.
  • Hloov sab rau 8 mus rau 10 reps;ua kom tiav 3 teev, so so 45 vib nas this ntawm txhua lub teeb.

Dumbbell thim rov qab Lunge Nrog rau pem hauv ntej khoov rau saum taub hau Xovxwm

  • Kauj ruam rov qab nrog koj sab xis ko taw thaum koj tog rau hauv koj lub duav sab laug.
  • Khoov rau pem hauv ntej thiab ncav cuag koj sab laug ko taw nrog ob txhais tes (yog tias koj tog rau hauv koj lub duav ua ntej nws yog qhov zoo kom tso cai rau koj tus txha nraub qaum mus ncig).
  • Nias koj ob txhais taw rau hauv pem teb thiab viav vias koj sab xis rau pem hauv ntej kom rov qab mus rau sawv.Thaum koj ncav cuag sawv, thawb ob txhais tes saum taub hau mus rau hauv xovxwm.
  • Hloov sab rau 8 mus rau 10 reps (4 mus rau 5 txhua ceg);ua kom tiav 3 teev, so so 45 vib nas this ntawm txhua lub teeb.

Pullover rau Trunk Curl

  • Puag supine rau hauv av nrog taw rau hauv pem teb thiab lub hauv caug khoov thiab taw mus rau lub qab nthab.
  • Tuav ob txhais tes ncaj nraim nrog ob txhais tes tig rau ib leeg.Muab ob txhais caj npab hla saum taub hau rau hauv pem teb.
  • Rub koj txhais tes rov qab rau koj lub hauv siab.Thaum koj ob txhais tes ncav cuag koj lub hauv siab nrog cov caj npab, curl li koj lub cev.
  • Txo koj lub cev mus rau hauv pem teb thiab rov ua dua.
  • Ua 10 mus rau 12 reps;ua kom tiav 2 mus rau 3 teev, so so 45 vib nas this ntawm txhua lub teeb.

Dumbell Hip Thrusters

  • Puag supine rau hauv pem teb nrog ob txhais taw tiaj tus thiab lub hauv caug taw.
  • So ob lub dumbbells ntawm koj lub duav nrog xib teg tig rau ib leeg.
  • Muab koj txhais taw rau hauv pem teb thiab nqa koj lub duav mus rau lub qab nthab.
  • Ncua rau saum toj thiab tom qab ntawd maj mam txo qis.Teem rau 1 mus rau 2 vib nas this rau lub nqa, 2 vib nas this rau tuav, thiab 4 vib nas this kom qis rov qab.
  • Ua 10 mus rau 12 reps;ua kom tiav 2 mus rau 3 teev, so so 45 vib nas this ntawm txhua lub teeb.

Post lub sij hawm: Jun-11-2022